Har du svært ved at falde i søvn? Føler du aldrig at du sover helt dybt? Har du tendens til at vende og dreje dig, og ikke kan finde ro? Det er du langt fra alene om. Der er mange, der kæmper med at få en god nats søvn uden forstyrrelser, og uden tunge øjne næste morgen, fordi man ikke er kommet helt ned i den dybe søvn. Du kan læse mere om hvordan man kan opnå en bedre søvn ved hjælp af nogle simple ændringer i hverdagen.

Hvor meget søvn er nødvendigt?

Søvn er en nødvendighed for alle levende væsner, da søvn har en afgørende betydning for kroppens genopbygning. Mangel på søvn kan blandt andet påvirke indlæringen, immunforsvaret og hukommelsen, men hvor meget søvn har man så egentlig brug for?

Generelt siger man, at hvis du føler dig udhvilet og ikke er søvnig om dagen, så har du fået tilstrækkeligt med søvn. Hvor meget søvn man har brug for er meget individuelt. Alderen har dog også lidt at sige i forhold til søvnbehovet. Små børn har et stort søvnbehov og har derfor brug for meget søvn. Efterhånden som man bliver ældre falder søvnbehovet og man siger, at efter 25-30 års alderen er søvnbehovet forholdsvis konstant. Det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er ca. 7½ time. Dette variere dog meget fra person til person. Det er ikke optimalt at du udvikler søvnmangel i løbet af ugen og så “sover ud” i weekenden, da man bør sove regelmæssigt hver nat.

7 gode tips til dig med søvnbesvær

1. Undgå at tage problemer & bekymringer med i seng

De fleste oplever tankemylder og har derfor svært ved at falde til ro. En mulighed er at skrive de bekymringer og problemer du oplever gennem dagen ned. På den måde kommer de ud af dit system, og du kan tænke på de gode og afslappende ting inden du skal sove.

2. Kig ikke på uret eller din telefon inden du skal sove

Når du bruger din telefon computer eller tv inden sengetid, så fortæller du din hjerne, at den skal holde sig vågen. Du fortæller din hjerne, at den ikke skal producere melatonin, som er dit søvnhormon. Dette gør at din hjerne holder sig lysvågen, mens din krop kan være træt.

3. Lad være med at indtage et stort måltid lige inden sengetid

Et meget stort måltid lige inden du skal sove, kan have indflydelse på hvor uroligt du sover. Din krop vil have svært ved at falde til ro, fordi den bruger ressourcer på at forbrænde og nedbryde det du lige har spist.

4. Undgå at være sulten, når du går i seng

Hvis du går sulten i seng vil det med garanti resultere i en nat uden søvn eller med lidt og dårlig søvn. Da kroppen vil skrige på mad, og du vil vågne ved at din mave knurrer og arbejder.

5. Undgå motion de sidste timer inden du skal sove

Din krops evne til at omstille sig fra aktiv til hvilefase tager tid, og hård motion øger kroppens energiniveau, så det er altafgørende, at den fysiske aktivitet ikke ligger for tæt på din sengetid.

6. Brug soveværelset til at sove i – ikke til arbejde

Det er ikke sundt for din hjerne at arbejde hvor du sover, da du derved skaber en sammenhæng mellem at skulle arbejde og være vågen, og til at skulle slappe af og sove. Det vil enten give dig uro når du skal sove, eller være med til at ødelægge dit arbejde

7. Sov hvor der er mørkt og koldt

Søvnhormonet melatonin, som gør os døsige og trækker os ind i søvnen, produceres kun i hjernen, når det er mørkt. Temperaturen påvirker også vores søvn, og da kropstemperaturen falder, når vi sover, er det vigtigt, at du ikke sover i et rum der er for varmt.

De 5 søvnstadier

Når du sover ændre hjerneaktiviteten sig en hel del, og i følge søvneksperter er der her tale om forskellige søvnstadier. Der er i alt fem søvn stadier, hvor de første fire kaldes for non-REMsøvn.

De fem søvnstadier:

• Stadium 1: døs
• Stadium 2: let søvn
• Stadium 3: Dyb søvn
• 4 (også kaldet N3): Dyb søvn eller slow-wave-søvn
• REM-fasen: Dyb konstant søvn – oftest der du drømmer

Den dybe del af søvnen bliver kaldt for deltasøvn, og bliver regnet som værende vigtig for at kunne fungere godt den næste dag. Deltasøvnen har vi mest af tidligt på natten.

Den femte søvnfase, som bliver kaldt for REM-fasen (Rapid Eye Movement), begynder efter ca. halvanden times søvn. I REM-fasen er hjernebølgerne næsten som når man er vågen, men alle musklerne i kroppen er fuldstændig afslappet. Derudover er der hurtige øjenbevægelser i dette søvnstadie. REM-søvnen har en vigtig betydning for hjernens opbygning, hukommelse og indlæring.
Når man drømmer er det oftest i REM-fasen, men man kan også sagtens drømme i de andre søvnfaser.

Sundhed og søvnbehov

Vi ved i dag en hel del om søvnen og dens betydning for kroppen. Som tidligere nævnt er søvn vigtig for hjernens opbygning, varetagelse af mental funktion, energiopbygningen og nedsættelse af energibehovet. Flere undersøgelser viser, at nedsat søvn (længden) og søvnkvalitet, har negative sundhedsmæssige konsekvenser.

Børn der sover for lidt kan være mere irritable, mindre opmærksomme og indlæringen kan blive forringet. Flere undersøgelser har vist, at børnenes helbredstilstand kan blive ringere og der kan være en tilbøjelighed til overvægt, hvis de sover for lidt.

Hos voksne der sover for lidt, gælder stort det samme som hos børn. Den nedsatte søvn kan også have indflydelse på sikkerheds betonet arbejde. Flere undersøgelser har vist, at søvnforstyrrelser og nedsættelse af den totale søvntid, øger risikoen for en række sygdomme.

Søvnkvaliteten kan blive forringet af følgende livsstilsfaktorer:

• • Rygning
  • Stressende livsstil
  • Uregelmæssige søvntider
  • Indtagelse af alkohol – især sent om aftenen
  • Nedsat/lidt motion

Hvad skyldes søvnbesvær?

Når vi siger, at vi har sovet dårligt dækker det over vidt forskellige ting. Derfor arbejder søvnforskere med 2 forskellige former for søvnbesvær:

• Insomni: Når du ikke kan sove, enten ved at du ikke kan falde i søvn eller ved at du vågner tidligt eller mange gange i løbet af natten.
• Hypersomni: når man sover for meget – hvis du efter mange timers søvn om natten stadig ikke føler dig udhvilet og derfor nemt falder i søvn i løbet af dagen.

Insomni kan både være akut/kort periode og kronisk/langvarig (mere end 2-4 uger). Akut insomni skyldes oftest, at man er stresset af den ene eller anden grund, eller man bekymre/tænker meget over sit liv. Det kan også skyldes krise situationer, tristhed og sorg.

Hypersomni kan skyldes flere forskellige sygdomme. De vigtigste her er blodmangel, hjertesygdomme, lungesygdomme og kræft. Psykiske sygdomme kan også give hypersomni.

Vi anbefaler, at du kontakter din læge, hvis du har spørgsmål vedrørende søvnbesvær.

Selvom det kan være irriterende at vågne om natten, er det ikke meningen, at vi skal sove hele natten uden at vågne en eneste gang. Det er en fysiologisk nødvendighed, at vi har et vækkesystem, der sikre at vi også er opmærksomme på, om der sker noget vi skal tage os af om natten – eksempelvis børn der græder, huset brænder osv.

Kosttilskud og naturlægemidler imod søvnbesvær

Der findes kosttilskud og naturlægemidler, som kan hjælpe dig på en mere naturlig måde med at opnå en bedre nattesøvn, uden at du skal tage sovemedicin, som søvnforskerne fraråder.

Et naturlægemiddel, som er kendt for sin afslappende effekt er Baldrian og Humle. Baldrian stammer fra lægeplanten Valerine.

Baldrian er i dag godkendt som et naturlægemiddel mod søvnbesvær, da det har en beroligende effekt.

Årets produkt 2016 – Tryptonat

Tryptonat er et kosttilskud med tryptofan kombineret med urter som blandt andet tidligere nævnte baldrian, der har en positiv virkning på søvnproblemer.
De, der tager tryptofan ved sengetid, har en øget tendens til at vågne op og være mere opmærksomme, tænke klarere og klare sig bedre ved opgaver, der kræver deres opmærksomhed. I modsætning til sovemedicin fremkalder tryptofan søvn, men hæmmer ikke ydeevnen eller giver afhængighed – og det gør heller ikke, at det er svært at vække den sovende, hvis det skulle være nødvendigt