Forbinder du også lynhurtigt proteiner med kød? Kød har det nemlig med at være den mest velkendte kilde til protein. Men rent faktisk findes der et hav af plantebaserede fødevarer, som også indeholder proteiner. Derfor giver vi dig 7 vegetariske fødevarer der indeholder proteiner – som kan benyttes i det daglige køkken.

Hvorfor er proteiner så vigtige?

I en sund kost er proteiner essentielt. Proteiner bidrager nemlig til muskelmassens vækst. Desuden bidrager proteiner til vedligeholdelse af muskelmassen og normale knogler.

Variation er vigtig at huske på. Proteiner er en vigtig kilde, men igen – indtagelsen skal ikke overdrives. Gennemsnitligt skal voksne have 45-75 gram protein pr. dag alt efter alder, vægt og aktivitets niveau.

7 Vegetariske fødevarer med protein:

Der findes utroligt mange plantebaserede fødevarer som indeholder protein. Blot for at nævne et par stykker indeholder artiskokker, spinat, asparges, grønne bønner og nødder også protein. Er du derfor bevist om dit ernæringsmæssige behov, og tilføjer fødevarer med protein i din mad – er du sikker på at få gavn af din kost.

Vegetariske fødevarer	Protein pr. 100 gram
Linser	Omk. 25 g.
Bønner	Omk. 15-26 g.
Tofu	Omk. 7 g.
Tempeh	Omk. 19 g.
Quinoa	Omk. 13-14 g.
Peanut butter	Omk. 25 g.
Kikærter	Omk. 22 g.
Hampefrø	Omk. 30-34 g.

1. Linser

Kogte linser indeholder omkring 25 gram protein pr. 100 gram. Desuden indtager du samtidigt både kalium, zink og fibre. Linser er dermed populær i mange vegetariske retter. De er nemme at tilberede, da de ikke behøves at sættes i blød inden kogning. De kan serveres over ris, i supper, som sidetilbehør eller endda som en ingrediens i en salat.

2. Bønner

Bønner i alle afskygninger indeholder protein. Både sorte bønner, kidney, mung bønner og pinto bønner. Fælles for alle bønner indeholder de omkring 15-26 gram protein pr. 100 gram, alt efter hvilken bønnesort det er.

Ved bønner skal du altid huske at tænke forud. Bønnerne skal nemlig altid sættes i blød omkring 10-12 timer, hvorefter de skal koges i nyt frisk vand omkring 30-60 minutter.

Du kan selvfølgelig altid vælge at købe dem på dåse – så er klar til at kokkerere med det samme.

Bønner er fantastiske i taco-retter, gryderetter, i en kold salat, vegetarisk burgerbøf – og endda i kager.

3. Tofu og Tempeh

Vegetarisk kød er enormt nærende og lækkert! Tofu og tempeh er her to utroligt populære alternativer til kød.

Tofu er fremstillet af sojabønner og indeholder omkring 7 gram protein pr. 100 gram. Tofu er super let at anvende i madlavningen. Absorberer let de kombinerede krydderier og saucer som tofu kan marineres i, eller kan blandes med andre fødevarer. Du kan vælge alt fra at stege tofu, skære den, mose eller koge – også lækker at anvende i supper, wok-retter, salater eller smoothies.

Tempeh er har en kraftig og fyldig smag. Består af gærede kogte sojabønner som derved bindes sammen. Indeholder omkring 19 g protein pr. 100 gram samt fibre og sunde fedtstoffer. Ligeledes tofu, kan tempeh også benyttes til stegning og grill og er fantastisk i mange retter. F.eks. benyt Tempeh i salat, i risretter, grillet på spyd eller endda steges og bruges som pålæg på rugbrød.

4. Quinoa

Quinoa er endnu en rig kilde til protein med hele 8 gram protein pr. kop. Quinoa kan hurtigt tilføjes i både supper, gryderetter og boller. Hvis du vil gøre det helt simpelt, kan du også blot bruge Quinoa som base og tilføje grønsager. Quinoa er helt uden gluten, og er derfor fantastisk at benytte i det glutenfrie køkken.

5. Peanut Butter

Peanut butter er en skøn kilde til protein. Fungerer perfekt som tilbehør til et mellemmåltid eller snack og holder dig skarp mellem måltiderne. Omkring 8 gram protein indtager du ved en almindelig portion.

Peanut butter kan benyttes til alt lige fra desserter til smørepålæg. Prøv f.eks. at tilføj peanut butter i din smoothie, ideel til sunde dip til f.eks. at dyppe gulerødder i.

6. Kikærter

Kikærter indeholder omkring 22 gram protein pr. 100 g. Kikærter minder om ærter, blot med en rynket overflade. Kikærter indeholder desuden en betydelig mængde fordøjelses-venlige uopløselige fibre.

Tilberedning af kikærter minder en del om tilberedningen af bønner og linser. Du kan også male kikærterne til en hummus som kan benyttes i sandwich eller som dypping.

Pandesvitsede kikærter er også utroligt lækkert. Svits dem f.eks. sammen med hvidløg, olie, gurkemeje, røget paprika, havsalt og peber – og nyd dem som snack.

Lav f.eks. Kikærtesalat – der giver dig en mættende og farverig salat.

7. Hampefrø

Sidst men ikke mindst er hampefrø endnu en kilde til vegetarisk protein. Omkring en spiseskefuld hampefrø indeholder 5 gram protein. Nu tænker du sikkert, at det ikke lyder af meget. Men det er en fantastisk tilføjelse af protein til dine daglige måltider som standard topping.

Udover at du får tilført protein til dine måltider, får du samtidigt også tilføjet omega-3 og omega-6 fedtsyrer som hampefrø indeholder en god balance af. F.eks. kan du koge hampefrø ind i ris eller Quinoa eller bland frøene i din smoothie. Også ideel til bagning, f.eks. som ingrediens i kerneboller.

Hvordan får du dine plantebaserede proteiner?

Proteiner fra plantebaserede fødevarer kan altså nemt tilføjes til måltiderne – også uden det bliver kedeligt. Hos Helsebixen synes vi det er fantastisk, at kunne tilføje plantebaseret proteiner i de varme retter, bollerne til madpakken eller selv kagen til desserten – uden at skulle gå på kompromis med kvaliteten.

Vi er altid nysgerrige efter tips! Hvordan tilføjer du vegetariske fødevarer i din daglige kost?