Der findes 8 forskellige slags B-vitaminer kaldet; B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12 som kroppen har behov for. Mange ved måske ikke meget om de forskellige B-vitaminer. Derfor kan du i dette dybdegående blogindlæg om B-vitamin bl.a. læse mere om: Hvad er B-vitamin? Hvad hjælper B-vitamin på? Hvor meget B-vitamin skal jeg indtage? I hvilke fødevarer findes B-vitamin? Og meget mere.

Faktisk er vitaminer nogle kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal vitaminerne tilføres kroppen via kosten eller gennem et kosttilskud.

Hvad er B-vitamin?

B-vitaminer er vandopløselige, hvilket vil sige, at de kun kan lagres i kroppen i mindre grad, og derfor er det nødvendigt med et dagligt indtag af disse.

Der findes som sagt 8 slags B-vitaminer, som din krop har behov for. B-vitaminerne bidrager bl.a. til et velfungerende nervesystem, men er også vigtige for vores hud, hår, kredsløb samt leveren. Alle B-vitaminer fungerer enten som hjælpe-enzymer i vores krop eller som en del af hjælpe-enzymerne.

Et hjælpe-enzym er bundet til et enzym, for at få det til at virke. Et enzym er faktisk også en slags hjælper, da det hjælper med at få processerne i kroppen til at ske hurtigere.

Nedenfor vil hvert enkelt B-vitamin blive gennemgået, så du får en forståelse for de forskellige B-vitaminer og deres virkning. Alle de nævnte virkninger er dokumenterede/beviste virkninger.

B1-vitamin (Thiamin)

B1-vitamin har betydning for energistofskiftet, da det bidrager til at kulhydrat bliver omdannet til druesukker. Når kulhydrat bliver omdannet til druesukker, skaber det energi til bl.a. musklerne, hjertet og hjernen. Men det medvirker også til et normalt fungerende nervesystem, et normalt fungerende hjerte og til at opretholde en normal psykisk balance.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B1-vitamin, kan Solgar B1-vitamin måske være noget for dig.

B2-vitamin (Riboflavin)

B2-vitamin medvirker, ligesom B1-vitamin, til at oprette et velfungerende nervesystem og et normalt energistofskifte. Derfor er B2-vitamin vigtigt for omsætningen af især protein, men også kulhydrater og fedt. Desuden bidrager B2-vitamin også til normal omsætning af jern og vedligeholde normale røde bloglegemer. B2-vitaminet bidrager også til at mindske træthed og udmattelse.

Dine slimhinder har også behov for B2-vitamin, hvor vitaminet er med til at vedligeholde en normal funktion af slimhinderne. Derudover har B2-vitamin betydning for vækst, og bidrager bl.a. til at opretholde normal hud og normalt syn.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B2-vitamin, kan Natur Drogeriet B2 Vitamin måske være noget for dig?

B3-vitamin (Niacin)

B3-vitamin kaldes også for Niacin, som er en fællesbetegnelse for nicotinsyre og nicotinamid. Niacin ligesom B1 og B2-vitamin til et normalt stofskifte i alle kroppen celler. Desuden bidrager B3-vitamin til en normal psykisk funktion, et normalt fungerende nervesystem, normale slimhinder, opretholdelse af normal hud og medvirker til at mindske træthed og udmattelse.

Hvis du har mangel på B3, omdanner én af kroppens 20 aminosyrer, kaldet tryptophan, sig og begynder at danne B3-vitamin. Dog skal der rigtig meget tryptophan til, før at det kan dække behovet for B3-vitamin.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B3-vitamin, kan du udforske vores udvalg af kosttilskud med niacin >>

B5-vitamin (Pantothensyre)

B5-vitamin kaldes også pantothensyre og bidrager ligesom de førnævnte B-vitaminer til et normalt energistofskifte, hvor det har en central placering. B5-vit amin indgår nemlig som byggesten i Coenzym A, som er nødvendig for at lave kulhydrat, fedt og protein om til energi. Derudover birdager B5-vitamin til en normal syntese og omsætning af steroidhormoner, vitamin D og visse neurotransmittere.

Pantothensyre bidrager desuden også til at mindske træthed og udmattelse samt til en normal mental ydeevne.  Dette vitamin medvirker også til en normal energivende metabolisme (som er cellernes stofskifte), mindsker træthed og udmattelse og bidrager til en normal psykisk ydeevne.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B5-vitamin, kan DFI B5 Vitamin måske være noget for dig.

B6-vitamin (Pyridoxin)

B6-vitamin består af tre kemiske forbindelser kaldet, pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Forbindelserne omdannes til to hjælpeenzymer, der medvirker i omsætningen af aminosyrer, fedt samt kernesyre (DNA).

Vitamin B6 har mange funktioner for kroppen. Vitaminet bidrager til en normal cysteinsyntese, normalt energistofskifte, normal psykologisk funktion samt nervesystemets og immunsystemets normale funktion. Desuden bidrager B6-vitamin til en normal omsætning af homocystein, protein og glycogen samt normal dannelse af røde blodlegemer.

Foruden det bidrager B6-vitamin også til at mindske træthed og udmattelse samt til at regulere hormonaktiviteten.

På indholdsfortegnelsen vil kosttilskud som indeholder B6-vitamin ofte betegnes som pyridoxinhydrochlorid i stedet.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B6-vitamin, kan Natur Drogeriet B6-Vitamin måske være noget for dig.

B7-vitamin (Biotin)

B7-vitamin kaldes også for Biotin, som nok er den betegnelse, der primært anvendes om dette B-vitamin. Biotin bidrager ligesom førnævnte B-vitaminer også til et normalt energistofskifte, og derudover også til nervesystemets normale funktion, en normal omsætning af makronæringsstoffer samt en normal psykologisk funktion.

Biotin er især kendt som hårets vitamin, da det er særligt gavnlig for at vedligeholde et normalt hår, og også normal hud.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med Biotin, kan VitaYummy Hair & Nails Vitaminer måske være noget for dig.

B9-vitamin (Folat/Folinsyre)

B9-vitamin er også bedre kendt som folat, folacin eller folinsyre, som er den syntetiske form, der findes i kosttilskud. Det er vigtigt med regelmæssig tilførsel af B9-vitamin, da depoterne kun holder et par måneder.

Folsinsyre bidrager til en normal aminosyresyntese, normal bloddannelse og til en normal omsætning af homocystein. Foruden det bidrager B9-vitamin til en normal psykologisk funktion, immunsystemets normale funktion samt til at mindske træthed og udmattelse.

B9-vitamin er vigtigt for kvinder i forbindelse med graviditet, da det spiller en rolle i celledelingsprocessen og bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde. Mangel på B9-vitamin under graviditet kan forårsage neuralrørsdefekter og hjertefejl hos fostre samt risiko for lav fødselsvægt.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B9-vitamin, kan du udforske vores udvalg af kosttilskud med folinsyre >>

B12-vitamin (Kobalamin)

Vitamin B12 kan ikke produceres i kroppen og skal derfor tilføres gennem kosten. Vitaminet indgår i flere forskellige kemiske reaktioner og er vigtig for normal nervefunktion, dannelse af røde blodlegemer samt normal omsætning af homocystein .

Foruden det bidrager B12-vitamin til et normalt energistofskifte samt til at mindske træthed og udmattelse. B-12 vitamin bidrager også til en normal psykologisk funktion og til immunsystemets normale funktion.

Mangel på vitamin B12 ses især hos vegetarer og specielt blandt veganere, da de hverken spiser kød, mælkeprodukter eller æg, som er de største og primære kilder til B12-vitamin gennem kosten.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B12-vitamin, kan Pureviva B12 Vitamin måske være noget for dig?

Mangel på B-vitamin?

Hvis ikke du indtager tilstrækkelig med B-vitaminer, vil du kunne risikere at få B-vitaminmangel. Der findes flere forskellige symptomer på vitaminmangel, som du kan læse mere om nedenfor. Med undtagelse af B12-vitamin er mange på B-vitaminer ikke et problem i Danmark hos raske mennesker, da det findes i rigtig mange forskellige fødevarer

Mangel på B-vitamin kan have mange årsager. Hvis du spiser en ensidig kost eller ikke indtager tilstrækkeligt med mad, er du i risiko for at udvikle mangel på vitaminer. Oftest ses vitaminmangel hos personer med spiseforstyrrelser eller hos alkoholikere.

Vitaminmangel kan også skyldes, at du har en langvarig sygdom, hvor kroppens evne til at optage vitaminer fra tarmen er nedsat.

Symptomer på B-vitaminmangel

B1-vitaminmangel: Let mangel på vitaminet kan komme til udtryk ved, at du oplever nedsat appetit, træthed og koncentrationsbesvær.

B2-vitaminmangel: Let mangel på vitaminet kan resultere i træthed samt mathed. Ved svær mangel, kan du bl.a. opleve revner i mundvigen og på læberne.

B3-vitaminmangel: Det ses sjældent i Danmark, men det kan bl.a. opstå hvis du har en ensidig kost, har en leversygdom eller ved alderdom.

B5-vitaminmangel: Ses sjældent, men symptomer kan være træthed, diarré og hovedpine.

B6-vitaminmangel: Mangel på B6-vitamin ses sjældent, men symptomer på mangel af vitaminet vil typisk være kramper, hudforandringer og blodmangel.

B7-vitaminmangel: Ses ekstremt sjældent og næsten udelukkende kun ved specielle medfødte stofskiftesygdomme, eller hvis på daglig basis spiser rå æggevide i store mængder. Symptomerne af mangel på B7-vitamin viser sig dog ved hårtab, udslæt, nervebetændelse, grå hud, træthed og muskelsvækkelse.

B9-vitaminmangel: Det er meget sjældent at raske danskere oplever mangel på B9-vitamin. Det ses mest hos personer som i forvejen lider af sygdom som fx kronisk tarmsygdom eller hvis du indtager bestemte typer medicin. Folatmangel kan også være et resultat af underernæring eller alkoholmisbrug. Symptomer på B9-vitaminmangel er blodmangel, hvilket bl.a. kan give træthed, svimmelhed, hjertebanken, åndenød og brystsmerter.

B12-vitaminmangel: Det menes at vegetarer og veganere ofte mangler B12-vitamin. Dog er de mange år om at udvikle en mangel på vitaminet. Lette symptomer på mangel af B12 kan være blodmangel og demenslignende symptomer hos ældre.

Hvis du er i tvivl om, du har vitaminmangel kan du hos lægen få foretaget en blodprøve, der kan give dig svar på, hvilke vitaminer du eventuelt mangler.

Hvor meget B-vitamin må jeg indtage?

Den anbefalede daglig dosis af B-vitamin er forskellig for hvert enkelt B-vitamin. For at give dig et overblik har vi nedenfor lavet et skema, som informerer dig omkring den anbefalede daglige dosis af B-vitamin.

Anbefalet dagligt indtag af B-vitamin

Anbefalet daglig dosis af B-vitamin

*Det daglige indtag af B3-vitamin er individuelt, da det afhænger af vores daglige energiforbrug. Jo mere energi man bruger, desto mere niacin har man brug for.
** Det daglige behov for B6-vitamin afhænger af indtaget af protein og er derfor individuelt.
***Kvinder mellem 18 og 30 år bør indtage 400 mcg B9-vitamin dagligt.

Er der bivirkninger ved for højt indtag af B-vitamin?

Det anbefales kun at indtage den anbefalede daglig dosis, da du ellers risikerer at blive ramt af bivirkningerne af et forhøjet indtag. Dog er B-vitaminer vandopløselige, hvilket vil sige at de udskilles gennem urinen. Derfor er en “overdosis” sjælden, især hvis du udelukkende får B-vitamin gennem kosten.

B-vitamin og graviditet

I Danmark anbefales det at tage folinsyre før og under en graviditet. For at din krop kan optage folinsyre, kræves det, at det tages sammen med C-vitamin og B12-vitamin.
Du kan med fordel tage et kosttilskud udviklet specielt til graviditet såsom Natures Own Pregnancy Support , der indeholder både folinsyre, og vitamin C og B12.

B-vitaminer og træning

Det menes, at B-vitaminer hjælper dig til at præstere bedre under højintensitetstræning. Derudover menes det, at hvis du mangler B-vitamin, så vil din krop have en ringere evne til at reparere og genopbygge dine muskler.

Få alle dine B-vitaminer i én!

Der findes også kosttilskud der indeholder alle B-vitaminerne, og disse kaldes oftest B-Vitamin Komplex. Ved at tage et B-vitamin komplex eller B-vitamin complex, får du altså en lille dosis af alle B-vitaminer på én gang.

Et godt bud på dette kunne være den populære Solaray Mega B-Stress, der indeholder alle B-vitaminer samt en kombination af magnesium og C-vitamin, hvilket sørger for optimal optagelse i kroppen.

B-vitamin i kosten

Du finder B-vitaminerne i stort set alle fødevarer, så hvis du spiser sundt og varieret, vil du højst sandsyndligt få tilstrækkeligt med B-vitaminer gennem kosten. De findes i høj grad i kornprodukter, men også i grøntsager, frugt, fisk og kød. Nedenfor kan du se eksempler på hvor du finder de specifikke B-vitaminer.

B1-vitamin (thiamin):

• Gode kilder: Kød og kornprodukter.
• Findes desuden i bl.a.: Fisk, mejeriprodukter, ris, pasta, spinat, appelsin, tomater, gulerødder, kartofler og nødder.

B2-vitamin (Riboflavin):

• Gode kilder: Nødder, avocado, kød, havtorn.
• Findes desuden i bl.a.: Æg, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, champignon og linser.

B3-vitamin (Niacin):

• Gode kilder: Proteinholdige fødevarer såsom kød, fjerkræ, mælke- og kornprodukter.
• Findes desuden i bl.a.: Fisk, pasta, ris, nødder, brød, grønkål og æg.

B5-vitamin (Pantothensyre):

• Gode kilder: Kød og indmad.
• Findes desuden i bl.a.: Æg, fisk, mælk, korn, grøntsager, frugt, linser og gær.

B6-vitamin (Pyridoxin):

• Gode kilder: Fisk, skaldyr, lever, kød og kartofler.
• Findes desuden i bl.a.: Kikærter, squash, banan og hvidløg.

B7-vitamin (Biotin):
Du finder B7-vitamer i små doser i stort set alle fødevarer.

• Gode kilder: Indmad, æggeblomme, havregryn, fuldkornsprodukter, edamamebønner, nødder.
• Findes desuden i bl.a.: Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål

B9-vitamin (Folat):
Ligesom B7-vitaminer og de andre B-vitaminer, findes B9-vitamin i små doser i stort set alle fødevarer. Dog bliver B9-vitamin delvist nedbrudt ved opvarmning, hvorfor rå frugter og grøntsager indeholder væsentligt mere B9-vitamin.

• Gode kilder: Lever, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager.
• Findes desuden i bl.a.: Fisk, fjerkræ, kød, mejeriprodukter, brød, pasta, ris kartofler og æg.

B12-vitamin (Kobalamin):
Denne vitamin findes primært i animalske fødevarer, og derfor opstår B12-mangel ofte hos vegetarer og især veganere. Derfor kan man med fordel supplere sin kost med et B12-tilskud, som eksempelvis Pureviva B12 Vitamin.

• Gode kilder: Kød, fisk, skaldyr, æg.
• Findes desuden i bl.a.: Lever og mælkeprodukter.

Tag B- og C-vitamin sammen for bedre optagelse!

For at sikre den optimale virkning kan du tage B-vitaminer sammen med C-vitamin, da de to grupper af vitaminer samarbejder, hvilket kan give dig en bedre optagelse. Du kan eventuelt tage B-vitamin sammen med et glas appelsinjuice, da dette indeholder C-vitamin.

Eller du kan tage kosttilskuddet Pureviva B Vitamin Komplex, som indeholder både B-vitamin og C-vitamin