Du har sikkert hørt det før fra forskellige kilder, men vi nævner det lige igen. Det er vigtigt, at vi husker at spise nok fisk, og gerne fed fisk, i løbet af ugen. Men hvad er det, fisk gør godt for? Og hvad skal man være opmærksom på, hvis man vælger at tage et tilskud af fiskeolie som supplement til kosten? Vi stiller skarpt på disse spørgsmål og mange flere i dette indlæg.

Omega-3, 6 og 9

Vi bliver ofte mindet om, at vi skal huske at inkludere fisk som en fast fødevare i vores ugentlige kost. Faktisk skal vi helst indtage 350 gram fisk om ugen, hvor 200 gram meget gerne må bestå af fed fisk, såsom laks, makrel eller tun.

Men hvorfor er det vigtigt, at vi indtager en så relativ stor andel fisk om ugen?

Jo, en af de vigtigste grunde er omega-3 – og hvad mener vi så med det?

Det, vi mener, er at kroppen ikke selv kan producere omega-3 og omega-6, hvorimod den helt naturligt producerer omega-9. De fleste af os skal derfor ikke bekymre os om at få et tilfredsstillende daglig indtag af omega-9, da kroppen selv producerer dette.

Selv om omega-6 ikke produceres naturligt i kroppen, så indtager størstedelen nok omega-6 igennem kosten. Det er dog noget andet med omega-3. Rigtig mange af os indtager ikke nok omega-3 igennem kosten, hvilket kan skyldes at, omega-3 primært er at finde i fisk, hørfrø og fiskeolie, hvilket mange ikke får nok af i løbet af dagen.

10 Fødevarer rige på omega-6

Herunder har vi listet udvalgte fødevarer, der indeholder omega-6 fedtsyrer i procent per 100 gram.

Ud fra denne liste giver det god mening, hvorfor mange af os indtager nok omega-6, da ovenstående fødevarer indgår i de flestes kost i løbet af ugen.

Forholdet mellem omega-3 og omega-6

Kigger man så på forholdet imellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som begge skal indtages igennem kosten, så bør du indtage to gange så meget omega-6 som omega-3. Forholdet bør altså være 1:2 i omega-6 favør.

De fleste får dog rigeligt af omega-6 igennem kosten, hvorimod indtaget af omega-3 halter hos mange. Derfor er det meget normalt at forholdet hos de fleste mennesker ligger på 1:15 i omega-6 favør.

Ifølge Washington DC’s Center for Genetics, Nutrition og Health kan denne ulighed imellem disse to fedtsyrer have en stor effekt på vores overordnede helbred.

Øge indtaget af omega-3 eller nedsætte indtaget af omega-6?

Med ovenstående information er det klart, at vi aktivt skal gøre noget for at mindske denne ulighed imellem omega-3 og omega-6.

Men skal vi mindske indtaget af omega-6 eller øge indtaget af omega-3?

Svaret er, at det nok skal være en blanding af disse to ting. Genbesøg eventuelt ovenstående ramme med omega-6 fødevarer og find ud af, hvilke fødevarer du måske kan mindske forbruget af for at udligne/mindske indtaget af omega-6.

Men lad os lige fokusere på at øge indtaget af omega-3.

Omega-3, EPA og DHA

Det er nemlig ikke nok bare at øge indtaget af omega-3 generelt. Det handler lige så meget om at få nok af fedtsyrerne EPA og DHA.

Det er her fed fisk og fiskeolie kommer ind i billedet. Fed fisk og fiskeolie er særligt rige på omega-3 fedtsyrer, og specielt de to mest essentielle, aktive fedtsyrer DHA og EPA.

EPA og DHA er kendt for at bidrage til optimal funktion af vores øjne, hjerte og hjerne, samt stabilt og normalt blodtryk. Disse er beviste og dokumenteret virkninger.

Yderligere forskning antyder, at disse fedtsyrer hjælper kroppen med at restituere efter træning, samt bidrager til et bedre humør. Dette er dog endnu ikke dokumenteret beviser.

EPA og DHA har separate roller i kroppen, hvorfor det er derfor vigtigt, at vi får den anbefalede mængde af begge essentielle omega-3 fedtsyrer.

Den anbefalede mængde af henholdsvis DHA og EPA

Den anbefalede daglige totale dosis af omega-3 ligger på 1000-2000 mg. Når det kommer til EPA og DHA, er der dog forskellige meninger til hvor stor en mængde, vi skal indtage dagligt.

European Food Safety Authority (EFSA): anbefaler et dagligt indtag på 250 mg af DHA såvel som 250 mg af EPA.

International Society for the Study of Fatty acid og Lipids (ISSFAL): anbefaler et dagligt indtag på 500 mg af DHA såvel som 500 mg af EPA.

Vi kan derfor fastslå, at hvis dit indtag ligger imellem 250 mg og 500 mg EPA og DHA, så er du godt dækket ind på begge fedtsyrer.

Har du hørt om Puori 03?

En daglig dosering af Puori’s 03 fiskeolie (3 kapsler) ligger på 2000 mg og dækker derfor det anbefalede, daglige totale indtag af omega-3.

Ydermere er du dækket godt ind på EPA og DHA, da EPA udgør 1250 mg, og DHA 500 mg er det samlede indtag på 2000 mg.

Fed fisk eller tilskud af fiskeolie?

Omega-3, herunder blandt andet DHA og EPA fedtsyrerne, får du igennem fed fisk, såsom makrel, laks, tun og sild.

Det er dog svært at fastsætte det egentligt indtag af omega-3 (DHA og EPA) igennem fed fisk, da indholdet af disse varierer meget fra fisk til fisk. Blandt andet spiller fiskens art og opdræt en stor rolle i forhold til indholdet af EPA og DHA.

Derudover kan visse typer af fisk indeholde skadelige elementer, såsom kviksølv.

Løsningen på ovenstående situation er at supplere med et tilskud af fiskeolie, som sikrer dig, at du opnår det anbefalede, daglige indtag af såvel omega-3 som EPA og DHA.

Vælg din fiskeolie med omtanke

Når du skal vælge din fiskeolie, er der nogle faktorer, du bør fokusere på. Vi har listet dem herunder.

• • Indhold af omega-3: Først og fremmest skal du tjekke det samlede indhold af omega-3, samt indholdet af DHA og EPA; jo større indhold af omega-3, samt DHA og EPA, des flere fordele vil du opnå igennem kosttilskuddet.
  • Omega- 3 form: Omega-3 (herunder EPA og DHA) kan forekomme i tre former: triglycerides, ethyl ester eller phospholipids (fundet i krill olie). Disse indikerer, hvordan kroppens optager dem.

Studier har vist, at Triglycerides er op til 50% mere biotilgængeligt sammenlignet med andre former for omega-3

• The International Fish Oil Standards (IFOS): IFOS er et uafhængigt laboratorium, der kontrollerer fiskeolie tilskud. De tester tilskud for at sikre, at de har en høj standard af renhed og friskhed.
• Gelatin: Gelatin bruges normalt til at indkapsle fiskeolie-supplementet. Kan du aflæse på emballagen, at det pågældende tilskud har brugt gelatin, er du sikret, at fiskeolien er indkapslet sikkert og korrekt.
• Glycerin: Glycerin er tilsat gelatinen for at sikre, at kapslen ikke bliver skrøbelig og dermed har risiko for at briste.
• Tocopherols: Tocopherols er en organisk blanding, der agerer lige som E-vitamin i kroppen. Størstedelen af fiskeolie-supplementer indeholder tocopherols for at beskytte olien fra at oxidere.
• Farve: Ofte er kapslen, der indeholder fiskeolie-supplementet mørk i farven. Grunden er, at det mindsker risikoen for at olien oxiderer, når den bliver udsat for lys. Dette er vigtigt, da oxideret olie ikke bidrager med de optimale fordele ved tilskuddet. I værste fald kan oxideret olie være skadeligt for helbredet.

Sidst, men ikke mindst, undgå da tilskud af fiskeolie, der indeholder soya, gluten eller nødder

Den gode fiskeolie: Puori

Da Helse{“type”:”block”,”srcClientIds”:[“0436123e-ce45-4817-9ccc-3f3219a15778″],”srcRootClientId”:””}bixen blev beviste om denne guideline, kiggede vi vores kosttilskud af fiskeolie igennem. Puori opfylder samtlige af ovenstående punkter. Det gælder såvel deres fiskeolie i kapselform som deres fiskeolie i flydende form.

Har du en fiskeolie stående derhjemme, så tag et kig på etiketten og find ud af, om tilskuddet overholder ovenstående guideline. Ellers kan du finde Puori’s flydende omega-3 med en frisk smag lige herunder.