En proteinrig kost er sundt, og en varieret kost er ligeså sundt. Af disse grunde er vi vilde med bønner, alle mulige slags bønner! De indeholder nemlig et naturligt indhold af proteiner, ligesom kød, hvorfra de fleste af os normalt får vores proteiner. For samtidig at holde den varierede kost, kan man skifte kødet ud med forskellige bønner en gang eller to i ugen.

Men hvilke bønner er egentligt de mest fordelagtige, hvis vi ønsker at få så mange proteiner som muligt? Vi har listet 12 bønner efter deres protein, fra det laveste til højeste indhold – god læselyst :-)

Bønner på dåse vs. tørre bønner?

De fleste bønner indeholder lektiner, hvilket gør at de kræver udblødning i ca. 10-12 timer inden de koges i ca. 1 time, i hvertfald hvis de købes tørre og utilberedte. Heldigvis kan de fleste slags bønner også købes i supermarkeder på dåse.

1. Haricots Verts bønner

Denne bønne er en af de få, hvor både bælg og bønne spises. Haircots bønner kan bruges i salater, varme retter, eller de kan tilberedes som fritter i ovnen med lidt olie og salt. Haircots bønner kan købes ukogte eller på frost, og skal blot koges let før de er spiseklar.

Haircots Verts bønner (utilberedt) indeholder 2 g. Protein pr. 100 g.

2. Edamamebønner

Også kaldet Sojabønner, er bedst kendt i det japanske, kinesiske og hawaiianske køkken. De kan købes med eller uden bælg, og kan både koges og dampes. Nyd dem som en snack med lidt salt og citron.

Edamamebønner (utilberedt) indeholder 11 g. Protein pr. 100 g.

3. Kikærter

Hovedingrediensen i hummus, er kikærter. Den lille lækre bønne kan nydes både kold og varm. Prøv evt. at riste dem på panden, sammen med paprika og salt, så får du en lækker og sund snack. Utilberedte kikærter skal iblødsættes i 10-12 timer og efterfølgende koges i frisk vand en times tid.

Kikærter (utilberedt) indeholder 19 g. Protein pr. 100 g.

4. Azukibønner

Er en lille rød bønne, som er bedst kendt i Kina og Japan. Her benyttes Azukibønnepasta i desserter og bagværk. Den har et meget lavt lektinindhold, og behøver derfor ikke udblødning, før de koges i en time.

Azukibønner (utilberedt) indeholder 20 g. Protein pr. 100 g.

5. Butterbeans

De er også kendt som Lima bønner, men de hvide slags har fået tilnavnet “Butterbeans”. Utilberedte Limabønner skal iblødsættes i 12 timer og koges i 45-60 min. De kan også købes færdigkogte på dåse, hvilket fremskynder processen. Prøv evt. at blende Limabønner sammen med olier og krydderier, og server den som en dip til f.eks. tapasbordet.

Butterbeans (utilberedt) indeholder 21 g. Protein pr. 100 g.

6. Pintobønner

Er kendetegnet deres nærmest marmorerede overflade, som gør dem yderst flotte i mange retter. Pintobønner optræder ofte i tacos, burritos og andre mexicanske retter. Bønnerne skal iblødsættes natten over og koges i frisk vand i ca. 30 min. før de må spises.

Pintobønner (utilberedt) indeholder 21 g. Protein pr. 100 g.

7. Sorte bønner

De Sorte bønner er kendt for at optræde yderst godt i bagværk, de kan f.eks. erstatte mel i en lækker tung Brownie.

Sorte bønner (utilberedt) indeholder 21 g. Protein pr. 100 g.

8. Hvide bønner

Denne bønne kender du helt sikker fra “baked beans”. Medmindre de købes på dåse, kræver de møre og melede bønner udblødning og kogning, da de som andre bønner indeholder lektiner.

Hvide bønner (utilberedt) indeholder 21 g. Protein pr. 100 g.

9. Borlottibønner

De ligner til forveksling Pintobønnerne før de koges. Efter udblødning og kogning, bliver de smukke bønner helt beige farvet. De har også en markant anden smag end Pintobønnerne.

Borlottibønner (utilberedt) indeholder 23 g. Protein pr. 100 g.

10. Cannellini bønner

Hvis du har fået ægte Italiensk minestronesuppe, kender du sikkert til Cannellini bønnen. Den store hvide bønne har en mild nøddeagtigt smag og en creme konsistens, som gør den perfekt til blendning i supper og dips. Købes Cannellini bønnen tørret og utilberedt, skal de udblødes natten over og koges i frisk vand. De kan dog også købes på dåse.

Cannellini bønner (utilberedt) indeholder 23 g. Protein pr. 100 g.

11. Mungbønner

Spises oftest som bønnespirrer herhjemme, og kan nemt dyrkes selv. Mungbønner er sprøde og har en meget fin og nødde-agtig smag, hvilket gør at de optræder fremragende i salater. Mungbønner kræver ikke udblødning, og skal derfor blot koges i ca. 30 min.

Mungbønner (utilberedt) indeholder 24 g. Protein pr. 100 g.

12. Kidneybønner

Den “nyreformede” røde bønne, som er en selvfølge i Chili Con Carne. Kidneybønner kan anvendes i både varme og kolde retter. De kan købes utilberedte, hvor de skal ligge i blød i 10-12 timer inden de koges, i frisk vand, i 45-60 min. Heldigvis kan den røde kidneybønne også købes spiseklar på dåse, så du slipper for iblødsætning og kogning.

Kidneybønner (utilberedt) indeholder 24 g. Protein pr. 100 g.

13. Soyabønner

Sojabønner (glycine max) fås gule og sorte. De gule er mest almindelige i Danmark, mens de sorte er meget udbredte i Kina. Sojabønner indeholder kun lektiner i mindre omfang og behøver derfor ikke iblødsætning før kogning.

De kogte soyabønner egner sig godt som fyld i supper og postejer eller i diverse gryderetter.

Soyabønner (utilberedt) indeholder 34 g. Protein pr. 100 g.

Slanketip med bønner

Skift den almindelige hvide pasta ud med bønnepasta. Den traditionelle pasta med kødsovs eller lasagne, falder uhyggeligt meget i indhold af kulhydrater og stiger i indhold af protein, når du blot vælger bønnepastaen fremfor den du plejer. Bønnepasta laves i dag af flere forskellige bønner, blandt andet Edamamebønner og Sorte bønner, så du har derfor mulighed for at variere. Det bedste er, at bønnepasta i dag forhandles i langt de fleste supermarkeder.