Føler du dig ekstra træt, eller har du måske sværere ved at trække vejret end normalt? Så kan du være i underskud af jern. Jernmangel er nemlig en af de mest almindelige mangeltilstande, men symptomerne kan være svære at genkende.

Jern er essentielt for din krop, da det er et mineral der hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen, og du kan blive klogere på mineralet her ↓

Hvad er jern?

Jern er som bekendt et grundstof og det spiller en særdeles vigtig rolle i kroppen.
Du finder 2/3 af jernindholdet i blodet og musklerne – resten bliver lagret i milten, leveren og i knoglemarvet.

Jern har en essentiel rolle for de røde blodlegemer, som bliver dannet i netopknoglemarven. De røde blodlegemer er dem der hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen.

Fakta: En normal voksen person indeholder omkring 35 mg jern i kroppen pr. kg. legemsvægt.

Har du mangel på jern?

Jernmangel er et almindeligt problem og flere og flere oplever det. Derudover er der også nogle grupper af mennesker som er særligt udsat. Disse er:

• Kvinder med kraftig og langvarig menstruation
• Ældre med ensidig kost
• Folk med gluten-intolerance
• Gravide
• Vegetarer og veganere

Du kan læse mere uddybende om disse grupper længere nede.

Sammenspil og komplikationer med jern i kroppen
Hvordan optages jern bedst i kroppen? C vitamin hjælper din krop med at optage jern bedre og disse to tilskud tilsammen er derfor et rigtig godt makkerpar. C-vitamin er derfor, som oftest tilsat jern- tilskuds præparaterne.

I den modsatte ende kan et overdrevet indtag af calcium og mangan nedsætte optagelsen af jern i kroppen. Så hvis du i forvejen har jern mangel er det med at være opmærksom på du ikke få for meget af de to andre mineraler. Eller du i hvert fald er opmærksom på at indtage de to ting forskudt på minimum 3 timer, så disse ikke binder sig til hinanden og hæmmer optagelsen i kroppen.

Sådan opdager du jernmangel

Oftest føler du dig træt og du vil måske kunne mærke at dine muskler føles lidt mere svage. Herudover kan du også opleve hjertebanken, trykken for hovedet, føle dig svimmel og have sværere ved at trække vejret.

Så du spørger sikkert: Hvordan får jeg mere jern? Svaret er enten gennem et tilskud eller ved nogle særlige fødevarer som du finder længere nede.

Anbefalet dagligt indtag

Voksne skal dagligt indtage minimum 14 mg jern. Derudover er der nogle andre grupper som skal have et øget indtag. Hvilke kan du se i afsnittet nedenfor.

Er der bivirkninger ved for højt et indtag?
Hvis der over en længere periode indtages for meget jern, så kan mavesmerter samt kvalme og opkast opstå. Du skal dog op over 30 mg jern pr. kg. Kropsvægt før bivirkninger kan opstå.

OBS: Personer med den arvelige sygdom hæmokromotose, hvor jernoptagelsen i forvejen er unormalt høj, må ikke tage jerntilskud.

Hvem har behov for et øget indtag af jern?

Gravide har behov for ekstra jern: Der opstår et øget behov blandt gravide, fordi jern er essentielt for celledelingen og dette er yderst aktuelt under en graviditet. Dette gør sig også gældende for børn og unge som er i voksealderen.

Mange unge kvinder i Danmark er i underskud: Og det er de pga. menstruation, da du med blodet udskiller store mængder jern. Så derfor anbefales det også ofte med et øget indtag til unge kvinder, der bløder meget og langvarigt under menstruation.

Veganere og vegetarer: De har ofte mere vanskeligt ved at få den rette mængde jern igennem kosten, da de ikke spiser kød. Men frygt ej, vi har lidt længere nede samlet en guide med de fødevarer som indeholder mest jern :-)

7 beviste egenskaber og virkninger ved Jern

Jern er mere end blot noget din krop bruger til at bygge huse og store konstruktioner af. Det er nemlig også en vigtig byggesten i kroppen. Nedenfor finder du 7 videnskabeligt beviste egenskaber:

1 – Bidrager til normal kognitiv funktion

Den kognitive funktion er en mental proces i hjernen, som hjælper os med at se det der foregår omkring os, hjælper med at tænke og løse problemer. I denne proces spiller jern en vigtig rolle for at dette fungerer optimalt.

2 – Vigtig for en normal energi-givende metabolisme

Metabolisme eller stofskifte er en betegnelse for nogle kemiske processer i kroppen, som omsætter mad, luft og andet til stoffer, som alle hjælper kroppen med at fungere optimalt. Jern har også en vigtig rolle for metabolismen. Stofskiftet spiller derudover også en vigtig rolle i din forbrænding.

3 – Bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin

Jern bidrager til produktionen af røde blodlegemer og herunder også hæmoglobin, som er et protein. De røde blodlegemer er dem som transporterer ilt rundt i kroppen. Uden en normal dannelse af disse fungerer kroppen ikke særligt godt, da cellerne ikke modtager tilstrækkeligt med ilt.

4 – Hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen

På grund af ovenstående hjælper jern altså med at transportere ilt rundt i kroppen, da de røde blodlegemer er essentielt for dette.

5 – Bidrager til et sundt og velfungerende immunforsvar

Jern er med til at opretholde et normalt immunforsvar, og hjælper derved infektioner på afstand. Immunforsvaret har også brug for jernholdige enzymer for at kunne udføre dens arbejde.

6 – Reduktion af træthed og udmattelse

I sammenspil med bl.a. magnesium hjælper jern kroppen med at føle sig frisk og du undgår derved unormal træthed og udmattelse. Derfor er der mange sportsfolk der tager magnesium og jern.

7 – Spiller en rolle i processen med celledeling

Celledeling hjælper, som navnet også antyder, med at dele cellerne. Celledeling er en vigtig funktion i kroppen og er essentielt for en normal vækst og vedligeholdelse af kroppen.

Fødevarer med indhold af jern

Nogle grupper af mennesker er ekstra udsat for jernmangel pga. deres kost. Hvis jeg har jernmangel, hvad skal jeg så spise? Et godt bud er lever og hvedeklid. Du kan se top 10 fødevarer med jern lige nedenunder.

10 fødevarer med naturligt indhold af jern:
Mængden af jern er angivet pr. 100 gram af den givende fødevare.
– Lever: 30,5 mg.
– Hvedeklid: 19 mg.
– Hørfrø: 14,6 mg.
– Sesamfrø: 14,6 mg.
– Soltørret tomat: 9,09 mg.
– Tang: 9 mg.
– Kanelstang: 8,3 mg.
– Mungbønner: 6,5 mg.
– Kikærter: 6,4 mg.
– Cashewnød: 6 mg.
Kilde: http://frida.fooddata.dk/

Fødevarer der hæmmer optagelsen af jern

Som skrevet tidligere hæmmer calcium og mangan optagelsen af jern. Derfor kan et overdrevet indtag af fødevarer rige på de to mineraler hæmme optagelsen af jern.

Vigtigt: Tager du calciumtilskud er det vigtigt at tage det ca. 3 timer forskudt for jerntilskudsindtaget, da de
2 stoffer binder sig til hinanden og dermed hæmmer hinandens optagelse i kroppen.

Fødevarer der indeholder mest calcium er i høj grad mejeriprodukter såsom ost, mælk osv. Det er meget svært at få for meget mangan, da der ikke er et særligt højt indhold i nogle fødevarer. Havregryn indeholder meget mangan, men ikke så meget at det er et problem for optagelsen af jern.