En stor del af alle danskere lider dagligt af gener som oppustet mave, luft i maven, vekslende afføringsmønster og meget andet. Det er ofte på grund af en irritabel tarm, som opstår på grund af en forkert kost. Low FODMAP er en diæt, hvor man udlukker nogle forskellige kulhydrater fra sin kost for at få sin krop i balance igen.

Slut med mavegener med Low FODMAP diæten

Når man snakker om Low FODMAP er det vigtigt at huske på, at det er en livstilsændring og ikke en kur. Det er altså ikke noget, du nødvendigvis taber dig en masse kilo af, men i stedet noget, der er med til at holde din tarm, mave – ja hele din krop i balance.

Omkring hver tiende dansker oplever i perioder, at de lider af det, der hedder en irritabel tarm. Nogle har fået konstateret diagnosen Colon irritable hos lægen, imens andre lever med det i uvished. Der er flere forskellige grader af sygdommen. Nogle oplever måske kun, at de har et enkelt af symptomerne, imens andre kan nikke genkendende til flere af symptomerne på listen. Hvis du er i tvivl om, om du lider af en irritabel tarm, kan du tage et kig på symptomerne nedenfor:

• Daglige mavesmerter
• Oppustethed
• Mange toiletbesøg
• Vekslende afføringsmønster
• Luft i maven
• Rumlen fra maven

Prøv dig frem

Hvis du stadig er i tvivl, er der intet farligt ved at afprøve diæten – tværtimod! Du kan med fordel prøve den i 4-8 uger og se, hvordan din krop reagerer på det. Det er sundt, sjovt og lidt af en udfordring. Det kan dog være rigtig svært at holde styr på, hvilke fødevarer, man egentlig må spise, og hvilke det er bedst at holde sig fra. Derfor har vi, i bunden af denne artikel, samlet en liste over de ting, du skal holde dig fra samt de ting, du gerne må spise.

Bemærk: Selvom listen er en rigtig god vejledning, så kan det variere fra person til person, hvad og hvor stor en mængde de kan tåle. Nogle kan f.eks. godt tåle bestemte krydderier mens andre ikke kan. Men det er som sagt bare at prøve sig frem stille og roligt.

Hvad sker der i kroppen, når man har en irritabel tarm?

Førhen mente man altid, at det var tyktarmen, der var skyld i irritationer og gener, men man har for nyligt fundet ud af, at det hele rent faktisk starter i tyndtarmen.

Det hele starter nemlig med, at der dannes luft i tarmen (dette sker typisk allerede i tyndtarmen). Det sker på grund af manglende enzymnedbrydning. Den irritable tarm giver et ændret bevægelsesmønster i tarmens muskler, og det er lige netop den ændring der gør, at kulhydraterne fra FODMAP kommer alt for hurtigt igennem tyndtarmen. En konsekvens af dette er blandt andet, at næringen fra maden ikke bliver optaget i blodbanen via tyndtarmen.

Dette gør, at bakterierne nede i tyktarmen begynder at nedbryde føden, hvilket fører til en øget gæringsproces i tyktarmen. Og det er her vores symptomer opstår. Gæringsprocessen gør nemlig, at der bliver dannet luftarter/gasser, som viser sig igennem de symptomer, vi mærker på vores krop.

Der er dog hjælp at hente. Ved at følge Low FODMAP diæten vil man lynhurtigt (nogle allerede efter et par dage) opleve en lindring i ens symptomer.

Men hvad betyder Low FODMAP egentlig?

Hvis vi starter med FODMAP, er det et ord, der er sammen sat af forbogstaverne på en række kulhydrater, man gerne skal undgå i sin kost.

Fermenternare: Dette er et udtryk for, hvordan kulhydrater nedbrydes. Fermenterbare betyder, at kulhydraterne nedbrydes i tarmen.

Oligosakkarider: En gruppe kulhydrater med op til 10 molekyler. Eksempelvis fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider), som kan findes i ting som byg, hvede, hvidløg, løg, linser, pistacienødder, porre, rug og meget andet.

Disakkarider: En gruppe kulhydrater med 2 molekyler. Det er sådan noget som laktose, som findes i rigtig mange mælkeprodukter.

Monosakkarider: Kulhydrater med et molekyle. Det kan for eksempel være frugtsukker (fruktose).

And/Og: A’et står faktisk bare for ”and”, eller på dansk ”og”. Det er altså ikke noget, vi skal prøve at undgå, men det er heldigvis med til at gøre ordet ”fodmap” lidt nemmere at udtale end, hvis vi skulle gå og kalde det for ”fodmp”.

Polyoler: Sukkeralkoholer. Man kan kende dem på, at navnene ofte ender på ”ol”. Eksempelvis Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. Herudover er Isomalt også en sukkeralkohol.

Low betyder, at man skal holde et lavt indhold af overstående kulhydrater i sin kost. Det vil altså sige, at det ikke er helt forbudt at få lidt en sjælden gang imellem, men resultatet vil helt sikkert være bedst, hvis man holder sig fra alle kulhydraterne i de 4-8 uger diæten varer.

Hvordan foregår en Low FODMAP diæt?

Low FODMAP diæten fokuserer på at fjerne en masse forskellige kulhydrater fra din kost. Derfor er der rigtig mange fødevarer, man helst skal holde sig fra, når man er på diæten (se og print eventuelt Pdf’erne i bunden af denne artikel).

Hvor længe varer kuren?

Diæten strækker sig typisk over 4-8 uger (indtil man er helt symptomfri), hvor man omlægger sin kost, så man ikke længere indtager de ”forbudte” kulhydrater. Når man så er symptomfri, kan man langsomt begynde at indføre kulhydraterne i sin kost igen – et efter et!

Vælg ET kulhydrat

Man vælger et produkt, der indeholder det kulhydrat, man gerne vil have indført i sin kost igen (det kan for eksempel være mælk, der indeholder laktose (disakkarider). Over 3 dage prøver man at genindføre produktet – 1. dag drikker man måske en halv kop mælk og ser, hvordan kroppen reagerer på det. 2. Dag kan man sætte det op til en hel kop mælk, og 3. dag kan man prøve med 2 kopper. Nu er det vigtigt, at man holder øje med, om der opstår nogle symptomer. Hvis man kan mærke symptomer allerede efter en halv kop mælk den første dag, er det højst sandsynligt fordi, man ikke kan tåle det kulhydrat. Mærker man en svag grad af symptomerne efter 3 prøvedage, er det et af de kulhydrater, man skal være opmærksom på ikke at indtage for meget af.

Når man har afprøvet et kulhydrat, skal man sørge for, at være helt symptomfri inden man afprøver det næste – og sådan fortsætter det bare.

Det er dog vigtigt, at man vælger produkter, der kun indeholder ét af kulhydraterne, når man skal prøve at indføre dem i sin kost igen. Vælger man for eksempel et æble, som både indeholder fruktose og polyoler, og oplever symptomer, ved man pludselig ikke, hvilket kulhydrat man reagerer på.

Til sidst er der bare at sige pøj pøj med diæten – du er ikke den eneste, og der er heldigvis lys for enden af tunnelen.