Et af de mest stillede spørgsmål, når der bliver snakket om sundhed og mad, er nok uden tvivl: “hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?”. Desværre må vi slå fast med det samme, at svaret ikke er simpelt og ligetil.

Det er nemlig meget individuelt, hvor mange kalorier om dagen kroppen har brug for. For at finde kaloriebehovet for en person, spiller en lang række forskellige faktorer nemlig ind. Så nu skal du i gang med at regne!

Grundlæggende om kalorier

Kalorier er en måleenhed for energi, som kroppen bruger til at udføre alle sine funktioner, fra at trække vejret til at bevæge musklerne. Vi får kalorier fra den mad og drikke, vi indtager, og de bruges til at opretholde kroppens basalstofskifte (BMR) samt til fysisk aktivitet. Kroppen omdanner kalorierne fra kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til energi, som cellerne bruger til at fungere.

Hvis man indtager flere kalorier, end kroppen forbrænder, lagres overskuddet som fedt. Omvendt, hvis man forbrænder flere kalorier, end man indtager, vil kroppen bruge de lagrede fedtreserver som energi.

Hvad spiller ind på kaloriebehovet?

De største faktorer er køn, alder, vægt, aktivitetsniveau, muskelmasse – og selvfølgelig et spørgsmål omkring, hvorvidt personen ønsker at tabe sig, tage på eller blot bibeholde deres nuværende vægt.

Som udgangspunkt er der flere, der foreslår at et gennemsnitligt kaloriebehov skal være på omkring 2500-3000 kcal om dagen for mænd og 1500-2000 kcal for kvinder. Dette foreslåede gennemsnit kommer f.eks. til udtryk på mange produkter i supermarkedet, hvor de går ud fra, at et normalt dagligt kaloriebehov er dækket ved 2000 kcal – og derfor er procenterne på produkterne beregnet ud fra dette. Men det er altså blot et udgangspunkt og en gennemsnitsvurdering, og hvis du vil have et mere præcist svar, skal du beregne dit eget personlige kalorieindtag.

Beregn hvor mange kalorier om dagen, du skal have

Der findes en række forskellige kalorieberegnere rundt omkring på nettet, og matematiske formler til udregning af ens kaloriebehov. Vi mener, at nedenstående udregning passer godt til at beregne hvor mange kalorier om dagen, man har brug for.

• Piger 4-10 år: 0,085 * (vægt i kg) + 2,03
• Piger 11-18 år: 0,056 * (vægt i kg) + 2,90

• Drenge 4-10 år: 0,095 * (vægt i kg) + 2,11
• Drenge 11-18 år: 0,074 * (vægt i kg) + 2,75

• Kvinder 19-30 år: 0,0615 * (vægt i kg) + 2,08
• Kvinder 31-60 år: 0,0364 * (vægt i kg) + 3,47

• Mænd 19-30 år: 0,064 * (vægt i kg) + 2,84
• Mænd 31-60 år: 0,0485 * (vægt i kg) + 2,84

PAL-værdi – Hvad er det?

Efter du har udregnet dette tal, skal du gange det med din PAL-værdi (Physical Activity Level). Denne værdi er et udtryk for dit aktivitetsniveau og skal derfor ikke udregnes – du skal blot overveje, hvor aktiv du er dagligt, og vælge et tal derudfra.

• 1,2: Meget stillesiddende. Du har f.eks. kontorarbejde uden noget form for motion.
• 1,3 – 1,5: Let fysisk aktivitet. Du har f.eks. kontorarbejde og dyrker derudover let motion som gåture
• 1,6 – 1,7: Moderat fysisk aktivitet. F.eks. dagligt arbejde med lejlighedsvis fysisk aktivitet.
• 1,8 – 1,9: Aktiv livsstil. Det kunne være hvis du har et arbejde med fysisk aktivitet og også dyrker regelmæssig motion.
• 2,0 – 2,4: Meget aktiv livsstil. F.eks. hårdt fysisk arbejde eller du dyrker intens træning.

Kalorier om dagen i kilojoule

Du har nu udregnet dit kaloriebehov i megajoule, men de færreste regner i denne målestok – så for at omregne til den mere hyppigt brugte kilojoule, skal du nu gange med 1000. Derefter skal du dividere dit kaloriebehov i kilojoule med 4,2 for at omregne kilojoule til kalorier.

Eksempel:
En ung mand på 23 år der vejer 72kg med stillesiddende arbejde. Han træner et par gange om ugen i fitnesscenteret. Den unge mand har derfor en Pal-værdi på 1,7.

• 0,064*72+2,84 =7,448 Megajoule
• Energibehov*PAL værdi = 7,448*1,7 =12,66 megajoule
• Omregning fra megajoule til kolojoule = 12,66*1000=12660 kilojoule
• Omregning fra kilojoule til kalorier = 12660/4,2 = 3014,28 kcal pr. dag

Denne mand har altså et kaloriebehov på ca. 3014,28 kcal pr. dag.

Prøv vores kalorieberegner!

Det var måske lige en lidt stor mundfuld for dig, hvis du ikke er så vild med tal. For at gøre det hele lidt nemmere, har vi udviklet en kalorieberegner. Der kan du nemt og hurtigt indsætte dine værdier, og så udregner den et estimat for, hvor mange kalorier din krop dagligt forbruger. Prøv vores kalorieberegner her.

Kalorier om dagen til vægttab

Hvis du ønsker at tabe dig, skal du skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at man forbrænder flere kalorier, end man indtager. En god fingerregel er at reducere dit daglige kalorieindtag med omkring 500 kalorier, hvilket typisk resulterer i et effektivt vægttab på ca. 0,5 kg om ugen. Dette moderate underskud sikrer, at kroppen får nok næringsstoffer, samtidig med at du taber dig gradvist og sundt, uden at føle dig sulten eller udmattet.

Kalorier om dagen til vægtøgning

Hvis du ønsker at tage på i vægt eller øge muskelmasse skal du indtage flere kalorier, end kroppen forbrænder – altså du skal være i kalorieoverskud. Et sundt overskud på omkring 300-500 ekstra kalorier om dagen er en god start for at sikre langsom og stabil vægtøgning. Det er vigtigt at vælge næringsrig mad, der indeholder masser af proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater, så du opbygger muskelmasse i stedet for blot at øge fedtprocenten.

Kalorier og beregning af behov og indtag er en jungle og hitte rede i. Vi håber, at vi med denne guide har givet et større indblik i, hvad det drejer sig om. Prøv og regn dit eget kaloriebehov ud, og undersøg om du får for mange eller for få kalorier.

Held og lykke og hav det sjovt!