Velkommen til din ultimative guide til at forstå en menstruationscyklus! Denne forståelse kan give kvinder god indsigt i deres krop, og kan også give værdifuld viden for mænd, der ønsker at støtte kvinderne i deres liv. Cyklussen er nemlig mere end blot “den tid på måneden”, og den påvirker kvindens energi, humør, sociale behov og præstationer på flere områder i livet – både fysisk og mentalt.

I dette blogindlæg vil vi dykke ned i de fire faser af menstruationscyklussen og se på, hvordan de kan sammenlignes med årstidernes skift, samt hvordan hverdagen med kost og træning kan tilpasses til hver fase.

Menstruationscyklus: En kort intro

Menstruationscyklussen varer gennemsnitligt 28 dage og består af fire forskellige faser styret af hormonelle ændringer: menstruation, follikelfasen, ægløsning og lutealfasen. For at gøre det hele mere overskueligt, kan hver fase sammenlignes med en årstid, som påvirker kvindens humør, energi og kropslige behov – ligesom naturen bliver påvirket af skiftende årstider.

Cyklussen er forskellig fra kvinde til kvinde

Det vil altid være individuelt, hvad folk oplever og har behov for i løbet af de forskellige faser i cyklussen. Det er derfor vigtigt at understrege, at det vi beskriver og de råd, vi giver, er meget generelle, og du vil måske ikke føle, at det hele passer på dig. Tag med dig, hvad du kan bruge!

Ligeså vil varigheden af de forskellige faser være varierende, så de tal vi præsenterer er blot cirka tal.

Menstruationscyklus og hormonprævention

Cyklussen styres af hormoner, som bliver sat på pause ved brug af hormonprævention som p-piller eller spiral, hvilket betyder, at man ikke har en naturlig cyklus. Dog kan man stadig opleve en “falsk cyklus” på grund af de kunstige hormoner i præventionsmidlerne, og kroppen kan derfor muligvis stadig genkende de forskellige “årstider” og alt det, der følger med.

Vinter: Menstruation (dag 1-7)

Menstruationsfasen er kroppens vinter, hvor man kan have ekstra brug for omsorg og ro. Det er nu selve blødningen finder sted, og derfor vil man opleve et lavt østrogenniveau, der gør at man kan mangle energi, og kroppen har brug for hvile.

Energiniveau: Lavt. Kvinder føler sig ofte trætte og har mindre energi end i andre faser.

Socialt batteri: Mange kvinder har brug for tid alene eller i rolige omgivelser, da de kan føle sig mere indadvendte og refleksive.

Optimale aktiviteter: Det er okay at hvile! Hvis du ønsker aktivitet kunne blid bevægelse som yoga eller gåture være gode muligheder. Undgå at udfordre dig selv for meget eller prøve nye ting.

Kost: Fokuser på varm, nærende mad som suppe og fødevarer rige på jern (f.eks. spinat, linser) for at genopbygge energien. Du vil måske også opleve trang til at spise mere sukker i denne periode, hvilket bare er din krop, der higer efter mere energi. Det er helt okay, at give efter for det!

Tip til din menstruation: Har du prøvet menstruationstrusser? Det er et genanvendelig og mere behageligt alternativ til din blødning, og det er derfor også gået hen og blevet ret populært! Se f.eks. Libresse menstruationstrusser.

Menstruationscyklus og jernmangel

Vidste du godt, at hver 5. menstruerende kvinde lider af jernmangel, og at hver anden har nedsatte jerndepoter i kroppen? Ved mange stiger jerndepoterne i kroppen efter menstruation, men det kan stadig tage hårdt på kroppen at være i jernmangel.

Derfor kan mange kvinder drage fordel af at tage jerntilskud regelmæssigt som en støtte til deres menstruationscyklus. Jernmangel vil typisk gøre dig meget træt og svimmel, og derfor kan et jerntilskud hjælpe med at vedligeholde energiniveauet og støtte til en god livskvalitet.

Læs mere om jernmangel på Sundhed.dk

Forår: Follikelfasen (dag 8-14)

Det indre forår starter efter menstruationen, hvor kroppen går ind i follikelfasen. Hormonniveauerne stiger igen, og kroppen begynder at forberede sig på ægløsning. Her oplever man ofte et boost af energi. Denne fase er et godt tidspunkt til at lære noget nyt eller starte på en ny vane. Udnyt det!

Energiniveau: Højt. Denne fase er præget af stigende energi, optimisme og motivation.

Socialt batteri: Kvinder føler sig ofte mere udadvendte og sociale i denne fase og er klar til nye projekter eller social interaktion.

Optimale aktiviteter: Nu er det et godt tidspunkt at begynde mere intens træning som løb eller styrketræning. Eller at prøve en ny form for træning!

Kost: Let og frisk mad som salater, frugt. Spis også proteinrige fødevarer for at understøtte den stigende energi.

Sommer: Ægløsning (dag 15-21)

Så er sommeren endelig ankommet. I ægløsningen kan kvinder opleve en følelse som et rus, hvor man har ekstra overskud til sig selv og andre. Kroppen frigiver et æg, og hormonaktiviteten er på sit højeste, og derfor er kvinden biologisk set mest fertil i denne fase – det er altså her, man har størst chance for at blive gravid. Denne fertilitet vil for mange vise sig som en ekstra følelse af selvsikkerhed og energi. Nyd det!

Energiniveau: Højest. Kvinder har ofte ekstra overskud og er meget produktive.

Socialt batteri: Dette er det mest sociale og udadvendte tidspunkt i cyklussen. Kvinder kan føle sig mere selvsikre og kommunikative. Man kan også opleve, at føle sig mere generøs.

Optimale aktiviteter: Intens træning som HIIT eller cardio, da kroppen kan håndtere det fysiske pres bedre i denne periode. Udnyt at du kan give den gas!

Kost: Spis let, men energirig mad. Fokusér på balancerede måltider med protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Har kvinder også testosteron?

Midt i denne fase af en menstruationscyklus, får kvinder faktisk også et boost af testosteron, hvilket er det mandlige kønshormon. Dette boost gør kvinder mere modige og vågede, og det er altså det perfekte tidspunkt til f.eks. en jobsamtale eller lønforhandling!

Psst. dette boost bidrager også til en øget libido ;)

Efterår: Lutealfasen (dag 22-28)

Efter ægløsningen kommer lutealfasen, som kan sammenlignes med efteråret, fordi man kan opleve, at trække sig lidt tilbage. Hormonelle forandringer begynder at tage fart, og kroppen forbereder sig på en mulig menstruation. Mange kvinder oplever symptomer som oppustethed og humørsvingninger i denne fase.

Energiniveau: Faldende. Kvinder kan begynde at føle sig mere trætte, mindre motiverede og kan opleve humørsvingninger.

Socialt batteri: Mange kvinder føler sig mere indadvendte og kan have svært ved at møde nye mennesker. Her er det perfekt at hygge med nære venner eller fokusere på selvpleje. Undgå stressende situationer.

Optimale aktiviteter: Let til moderat træning som yoga, pilates eller lavintensiv cardio. Det er vigtigt at lytte til kroppens behov for hvile.

Kost: Øg indtaget af komplekse kulhydrater (ris, fuldkorn), da det kan hjælpe til at stabilisere blodsukkeret og dermed forbedre humøret. Sunde fedtstoffer (avokado, nødder) kan også bidrage til hormonbalance. Og til sidst kan magnesiumholdige fødevarer (grøntsager, bælgfrugter) hjælpe til at håndtere nogle PMS-symptomer såsom hovedpine. Nogle kvinder kan drage fordel af magnesiumtilskud.

Forberedelse inden næste menstruationcyklus

Mange kvinder oplever faktisk en stærk trang til at organisere og rydde op i den luteale fase. Dette er tiden, hvor opgaver skal afsluttes, så man er klar til et nyt “år” i menstruationscyklussen. Administrative opgaver, hovedrengøring og to-do-lister vil føles tilfredsstillende!

Hvad er PMS?

PMS står for præmenstruelt syndrom og kommer altså forud for en menstruation. Kvinder kan opleve en række fysiske, følelsesmæssige og mentale symptomer, som følge af hormonelle forandringer, der især sker i løbet af den luteale fase.

PMS kan se ud på mange forskellige måder, og graden af påvirkning kan også variere meget fra kvinde til kvinde. De mest almindelige symptomer omfatter:

• Fysiske symptomer: Oppustethed, hovedpine, ømhed i brysterne, træthed, væskeophobning, og ændringer i appetit.
• Følelsesmæssige symptomer: Humørsvingninger, irritabilitet, nedtrykthed, angst, og en generel følelse af uro.
• Mentale symptomer: Koncentrationsbesvær, glemsomhed, og lav motivation.

Bliver man irrationel af PMS?

I den luteale fase, kan man opleve at være i sine følelsers vold, og for nogle kan følelserne virke irrationelle. Men hos andre kvinder er det blot blevet tid til, at de underliggende frustrationer, man går med til dagligt, endelig kan få luft. Lyt til tankerne og følelserne under PMS – måske er det et tegn på at noget skal ændres.

Hvordan kan mænd støtte kvinder i deres menstruationscyklus?

Det er vigtigt for mænd at forstå de hormonelle forandringer som kvinder gennemgår, da det kan skabe en større forståelse og empati. Ved at være opmærksom på de forskellige faser i cyklussen kan mænd støtte kvinder både følelsesmæssigt, men også praktisk. Man kan f.eks. tilbyde ekstra hjælp under menstruationen eller man kan hjælpe med at planlægge sociale aktiviteter, når energien er høj under ægløsningen. Men alles behov er forskellige, så spørg kvinden i dit liv, hvad hun har brug for!

Vi håber, at du nu sidder med en bedre forståelse for menstruationscyklus generelt og hvordan man som kvinde kan navigere igennem sin cyklus for at have det godt i sin krop.

Knus fra Helsebixen <3