Næringsstoffer er sikkert noget de fleste har hørt, men det dækker over langt mere end man i første omgang skulle tro. Find ud af de enkelte næringsstoffers indvirkning på kroppen og hvilken rolle de spiller.

Vi vil i dette følgende gå i dybden med emnet. Så jeg vil anbefale at læse med – måske lærer du noget nyt :-)

Hvad er næringsstoffer?

Til en start skal vi lige have styr på hvad et næringsstof helt basalt set er. Et næringsstof defineres som et stof, der ved indtagelse bidrager til kroppens funktion, vækst og metabolisme.
Det er med andre ord alt det der hjælper vores krop med at fungere, vokse osv.

Disse næringsstoffer kan så yderligere deles op i 6 forskellige grupper.

De 6 næringsstoffer er:

• Proteiner
• Kulhydrater
• Fedt
• Vand
• Vitaminer
• Mineraler

De 6 næringsstoffer kan herefter deles op i 2 undergrupper:

• Næringsstoffer der giver energi
• Næringsstoffer der bidrager til metabolismen

Protein, kulhydrat og fedt bliver også kaldt for makro næringsstoffer, hvor vitaminer og mineraler bliver kaldt for mikro næringsstoffer.

Hvad er metabolismen?

Metabolisme eller stofskifte er en betegnelse for nogle kemiske processer i kroppen, som omsætter mad, luft og andet til stoffer, som alle hjælper kroppen med at fungere optimalt.

Metabolismen varierer fra person til person, da den til dels er præget af gener, men altså også af den kost vi spiser – og det er jo her de rette næringsstoffer kommer ind i billedet.
Der findes forskellige næringsstoffer som bidrager positivt til kroppens metabolisme. Det er ofte mineraler der har denne funktion.

Et af de mest essentielle mineraler er magnesium, da det indgår i rigtig mange af kroppens funktioner.
Det er f.eks. videnskabeligt dokumenteret at magnesium bidrager til en normal metabolisme.

Anbefalede mængder af næringsstoffer

Nu har vi fået styr på det grundlæggende og ved altså nu, hvad næringsstoffer helt præcist er og hvad de overordnet bidrager til. Men hvordan ved man hvor meget og hvad man skal have for, at holde sig sund, rask og velfungerende?

For at tage de mest almindelige næringsstoffer først, som alle kender og alle kan forholde sig til – nemlig protein, kulhydrat og fedt. Her anbefales følgende fordeling i den daglige kost:

Protein: 10-20%
Kulhydrat: 50-60%
Fedt: 30%

Alt dette er dog også vejledende. Det afhænger b.la. af hvor aktiv du er og mange andre ting. Der er også nogle diæter, som anbefaler en anden fordeling. Her er LCHF (Low Carb High Fat) et godt eksempel. Ovenstående er dog de officielle anbefalinger til en almindelig kost.

Det kan måske for nogle være lidt svært at overholde de anbefalede mængder, men det er der også råd for. Du har sikkert hørt om den berygtede kostpyramide, der netop er inddelt efter ovenstående fordelinger.

Kostpyramiden – holder den stadig?

Helt grundlæggende er der ikke noget galt med kostpyramiden, da det kan være en god guide til den daglige kost. Men den er meget overordnet og har af samme grund også fået en del kritik I årenes løb.

Opbygningen af kostpyramiden er således at du i bunden (det du skal have mest af) har kulhydrater såsom rugbrød, grove ris, havregryn og grøntsager.
I midten har du protein og fedt i form af mejeriprodukter, kød osv.
På toppen har du det du skal have aller mindst af og det er slik og søde sager.

Det er sådan den helt traditionelle kostpyramide ca. er opbygget. Den har ændret sig meget gennem tiden i takt med at der kommer ny forskning og nye måder at se på tingene.

Så holder den eller er den forældet?
På Helsebixen tror vi meget på at sundhed er individuelt for den enkle person – og set i det lys holder kostpyramiden ikke. Der er mange eksempler på folk som lever efter paleo-principperne eller stenalderkost, der bygger på en kost hovedsageligt af protein og fedt. Som tidligere nævnt følger LCHF heller ikke kostpyramiden og der er massere af eksempler på folk som stadig har en frisk og velfungerende krop.
Derfor må svaret være at kostpyramiden isoleret set ikke helt holder.

Nå… det var et lille sidespring. Lad os komme tilbage til næringsstofferne. Her er de næste i rækken vitaminer og mineraler.

Vitaminer og mineraler:
Der findes ikke nogle officielle anbefalinger som gælder alle, da det er meget individuelt hvor stor en mængde du skal have. Ting der har indflydelse på dette kan f.eks. være alder, køn, aktivitetsniveau, om du er gravid eller om du er syg.

Det er derfor meget forskelligt fra person til person, men der er nogle generelle retningslinjer.
Vi har lavet en guide som går i dybden med alle vitaminer og mineraler, samt deres indvirkning på kroppen.

Så den bedste tommelfingerregel i forhold til indtaget af vitaminer og mineraler er, at du kommer rigtig langt med en sund og varieret kost.

Næringsstoffer der giver energi

Kan du huske at vi tidligere nævnte at næringsstoffer kunne deles op i 2 grupper? Det var nemlig dem som gav energi og dem der støtter metabolismen.
Lad os tage hul på den første gruppe – næringsstoffer, der giver os energi.

Proteiner – byggestenene i kroppen

Proteiner er vigtige byggesten i alle levende organismer – heriblandt også menneskekroppen. Det er et stort molekyle, der også kaldes et makromolekyle. Det er med andre ord det der opbygger og reparerer kroppen. Heriblandt:

• Knogler
• Muskler
• Bindevæv
• Dannelsen af blodlegemer
• Antistoffer
• Immunsystemet

På udkig efter proteinpulver? Du finder både vegetarisk og højkvalitets protein på Helsebixen >>

De fleste forbinder nok protein med kød, men der er også rigeligt med andre lige så gode kilder til det.

Du har nok også før hørt ordet aminosyrer omtalt i forbindelse med proteiner. Der findes omkring 20 almindeligt forekommende aminosyrer i protein og 10 af disse er dem vi kategoriserer som essentielle aminosyrer. Den eneste måde du kan få de essentielle aminosyrer er gennem din kost.

0,5-1g protein pr. kg. kropsvægt om dagen er den oftest anbefalede mængde.

Aminosyrer kan siges at være et mellemstadie af proteinets vej til optagelse og udnyttelse i kroppen. Når kroppen får protein, så skal det først nedbrydes til aminosyrer, for at blive opbygget til proteinstoffer, der kan udnyttes i kroppen.

Kulhydrater – brændstof til hverdagen

Hvis kroppen var en bil, så ville kroppens benzin være kulhydrat. Det er nemlig kulhydraterne som tilfører energi til kroppen.

Værd at vide: Fedt og protein kan rent faktisk også omdannes til energi, hvis niveauet af kulhydrat er kritisk lavt. Protein bliver i så fald omdannet til glukose.

Der er forskellige typer af kulhydrat. Groft sagt kan de deles op i sukker, stivelse og kostfibre.
Så vidt muligt er det en god idé at skære ned på de 2 første og få flere kostfibre.

Gode kilder til kostfibre:

• Bønner (16g pr. 100g)
• Mandler (12,5g pr. 100g)
• Hørfrø (12g pr. 100g)
• Generelt: Grove grøntsager som gulerødder og kål

Fedt – ikke så farligt som mange påstår

Fedt har haft sine op- og nedture igennem tiden, men det er ved at komme ind i varmen igen. Det er slet ikke så farligt som mange tror. Sundt fedt er faktisk helt essentielt for en sund krop. Der hvor man skal være opmærksom er de forskellige typer af fedt der findes. Det vil vi her prøve at gennemgå.

Fedt er både en vigtig energikilde samt et depot, der bruges til at lagre energi. Men for meget fedt er heller ikke godt, da det kan medføre ting såsom hjertekar sygdomme.

Det er også en vigtig del af kroppens opbygning, da det bl.a. indgår i vævet. Derudover er det også essentielt for at nogle af vitaminerne kan optages i kroppen, men mere om det senere.

For at gøre det mere overskueligt har vi delt fedt op i 3 grupper.

Mættede fedtsyrer

Det er disse fedtsyrer man med fordel kan skære lidt ned på, da de i for store mængde er dårligt for helbredet. Det findes ofte i mejeriprodukter, margarine og helfabrikata.

Et for stort indtag af mættede fedtsyrer resulterer ofte i en markant øgning i kolesteroltallet, hvilket kan medføre en lang række sygdomme – oftest på de indre organer.

Umættede fedtsyrer

Tidligere slog man alt fedt over en kam og det hele blev bare stemplet som dårligt for dig. Men de umættede fedtsyrer er ren guf for kroppen og er faktisk en nødvendighed – især for ting som øjne, hjerte og hjerne.

De umættede fedtsyrer får du igennem planteolier, her kan f.eks. nævnes hørfrøolie som en klar favorit. Derudover er fed fisk som laks og makrel og gode kilder til umættede fedtsyrer og ikke mindst de essentielle omega 3 fedtsyrer.

Transfedtsyrer

Der er ret bred enighed om at transfedtsyrer er skidt for dig. Faktisk så bred enighed, at Danmark, som det første land i EU, har sat regulering på transfedt i fremstillede fødevarer.

Så det er ikke længere det store problem i Danmark at få for meget transfedt.

Næringsstoffer der understøtter metabolismen

Nu har vi gennemgået alle de næringsstoffer der giver energi til kroppen. Den anden gruppe er dem der bidrager til metabolismen.

Vand – kilden til liv

Der er nok mange som ikke lige forbinder vand med et næringsstof, men det er det rent faktisk. Vand er måske endda det mest essentielle næringsstof, da det er involveret i stort set alle funktioner i kroppen.

Du har måske før hørt at man kan overleve i meget lang tid uden mad, men vand er en anden snak. Du kan faktisk gå i op til en måned uden at spise, hvorimod du kun kan gå i 7 dage uden vand.

Vitaminer – til en sund og rask krop

Vitaminer er helt essentielt at få da kroppen ikke kan disse selv. Derfor skal vi få vores vitaminer igennem kosten. Men det er faktisk ikke hele sandheden, da kroppen godt selv kan danne niacin og D vitamin.

Den rette balance af vitaminer i kroppen er også meget vigtig for din krop – især dit immunforsvar. Vitaminer har stor indflydelse på en lang række af de vigtige funktioner i kroppen.

Ordet vitamin stammer rent faktisk fra det latinske ”vital” som betyder liv.

Vitaminer kan deles op i fedt- og vandopløselige og alt efter hvilken kategori de tilhører, så har det betydning for hvordan de optages og udskilles i kroppen.

Fedtopløselige

• A vitamin
• D vitamin
• E vitamin
• K vitamin

Fedtopløselige vitaminer kræver, som navnet også antyder, fedt for at blive optaget i kroppen. Derudover så kan fedtopløselige vitaminer også ophobe sig i kroppen, da kroppen ikke kan udskille det lige så let igen.

Derfor kan et alt for højt indtag af disse vitaminer være til stor risiko for din sundhed. Ofte er der dog tale om så ekstremt store mængder, at det ikke er et problem du behøver være nervøs for, hvis du blot har en almindelig kost og moderat indtag af kosttilskud.

Vandopløselige

• B vitamin – og alle underarterne
• C vitamin
• Folinsyre
• Biotin

Vandopløselige vitaminer kan modsat de fedtopløselige sagtens udskilles igen. Indtager du f.eks. for meget B vitamin, så bliver det blot udskilt med urinen.

Mineraler – essentielle for de indre funktioner

Mange tror at vitaminer og mineraler kan komme ud på ét. Men det er faktisk to usammenhængende grupper – med hver deres funktion.

Mineralerne hjælper med optagelsen af vitaminer eller fungerer som byggesten i kroppen, herunder er calcium og magnesium bl.a. vigtigt for opbygning og vedligeholdelse af knogler og tænder. Jern hjælper f.eks. med at transportere ilt rundt i blodet og på den måde bidrager de forskellige mineraler med forskellige funktioner rundt i kroppen.

Oversigt over de mange mineraler

• Jern
• Magnesium
• Calcium
• Krom
• Fosfor
• Zink
• Kobber
• Jod
• Mangan
• Selen
• Molybdæn

De fleste kender nok hovedsageligt de klassiske mineraler som jern, calcium og magnesium. Men der er også rigtig mange gode ting at hente i de lidt mere ukendte som molybdæn og selen.

Perioder med behov for ekstra næringsstoffer

Det er altid vigtigt at sørge for at få nok næringsstoffer, men der kan være perioder, hvor du har brug for ekstra nærring af den ene eller den anden art.

Gravide har et øget behov for folinsyre og jern under graviditeten.

Danskere har ofte et øget behov for D vitamin, da dette bliver dannet fra solens stråler. Som du nok selv har bemærket, så er sol ofte er en mangelvare i løbet af vinteren og derfor er der en del danskere, som har stort underskud af D vitamin.

Rygere anbefales at få ekstra C vitamin. Så det kan enten være en god idé at skrue ekstra op for indtaget af frugt og grønt eller supplere med et kosttilskud.

Vegetarer og veganere kan nogle gange have behov for f.eks. ekstra jern, da deres kost gør de ikke for tilstrækkeligt af dette. Det er dog langt fra altid og en normal vitamin og mineral balance kan sagtens opnås uden at spise kød.

Sportsudøvere er oftest mere aktive og de presser deres krop. Derfor er det også ekstra vigtigt at sørge for at få de rette vitaminer og mineraler. Det er almindeligt kendt at f.eks. magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.

Hvilke funktioner bidrager næringsstofferne egentligt med?

Nu har vi haft en gennemgang af alle de forskellige næringsstoffer og hvad der adskiller dem osv. Men hvad bidrager de med i kroppen? Helt grundlæggende er der 3 funktioner i kroppen som er: Energi, vækst og regulering.

Energi – det der holder kroppen i gang

Som nævnt tidligere, så er den primære kilde til energi kulhydrater – og også den energi der kan blive hurtigst omsat i kroppen. Men protein og fedt spiller i den grad også en vigtig rolle.

Vækst – opbygning af kroppen

Den overordnede opbygning står proteinerne for. Det er derfor de også tit bliver omtalt som byggesten. Fedt spiller også en essentiel rolle her sammen med vitaminer og i den grad mineraler. Det er faktisk calcium og magnesium, der i sammenspil med fosfor danner den faste substans i knoglerne. Vand skal der også til for at kroppen kan vokse sig stor og stærk – samt forny sig selv.

Regulering og funktion – sund og velfungerende krop

Det er de samme næringsstoffer der gør sig gældende her som dem der bidrager til væksten. Fedt hjælper bl.a. til optimal optagelse af vitaminer og mineraler og er derudover god for en lang række ting. Vitaminer er vigtige for immunsystemet, mineralerne hjælper til optagelsen af vitaminerne samt regulerer en masse fysiske og psykiske forbindelser i kroppen.

Får du nok af de rigtige næringsstoffer?

Det kan være svært at vide om man er 100% dækket ind på alle områder, men en god idé er ofte at mærke efter. Ser du sund ud og har du det godt i din krop? Og spiser du i øvrigt sund og varieret, så er du sikkert godt dækket ind. Men der kan være mange ting som gør at du har et øget behov for visse næringsstoffer.

På Helsebixen er vores mål at gøre det nemt og enkelt for alle at være og se sund ud. For at hjælpe vores kære brugere med dette har vi her på bloggen et væld af sunde og lækre opskrifter, samt Danmarks største udvalg af helsekost og kosttilskud.

FAQ – Ofte stillede spørgsmål

Hvad er næringsstoffer?

Næringsstoffer er et stof, der bidrager til kroppens funktion, vækst og metabolisme. Der findes 6 grupper af næringstoffer: Proteiner, kulhydrater, fedt, vand, vitaminer og mineraler.

Hvad er metabolisme?

Metabolisme (stofskifte) er de kemiske processer i kroppen, som omsætter mad, vand og andre materialer til stoffer som kroppen har brug for, for at fungere optimalt.

Hvad er den anbefalede fordeling af næringsstoffer?

Fordelingen af næringstoffer er individuel fra person til person. Men de officielle anbefalinger til en almindelig kost er:

• Protein: 10-20%
• Kulhydrater: 50-60%
• Fedt: 30%

Hvad bidrager næringstoffer med?

Grundlæggende bidrager næringsstoffer med at opretholde 3 funktioner i kroppen: Energi, vækst og regulering.

• Energi: Holder kroppen i gang
• Vækst: Opbygger kroppen
• Regulering: Sikrer en sund og velfungerende krop