Er du klar til at optimere din fordøjelse og forbedre dit generelle velvære? I dette blogindlæg dykker vi ned i probiotika, også kaldet mælkesyrebakterier, og undersøger, hvordan de kan styrke din tarmflora og fordøjelse.

Vi kigger også nærmere på, hvordan de virker sammen med præbiotika – kostfibre, som spiller en afgørende rolle i at fodre de gavnlige bakterier i tarmen. Så læs med og berig dig selv med nyttig viden!

Hvad er probiotika?

I daglig tale kaldes probiotika ofte for mælkesyrebakterier, så du har sikkert hørt den betegnelse før. Mælkesyrebakterier findes i flere fødevarer, herunder især i mælkeprodukter som yoghurt og kefir. Det kan dog være en udfordring at få nok mælkesyrebakterier gennem kosten alene til at de kan påvirke tarmfloraen betydeligt. Derfor vælger mange at supplere med kosttilskud. Disse har ofte et koncentreret indhold af levende mikroorganismer, som er tilstrækkeligt til at fremme en naturlig og sund bakteriesammensætning i maven og tarmen.

Hvorfor er tarmfloraen vigtig?

Tarmfloraen består af milliarder af bakterier, som arbejder i synergi med din fordøjelse. Når balancen i denne bakteriesammensætning forstyrres, kan det føre til fordøjelsesproblemer som oppustethed, ubehag og nedsat næringsoptag. Her kommer probiotika ind i billedet: De bidrager til at genoprette og vedligeholde denne balance.

Hvordan virker mælkesyrebakterier?

Mælkesyrebakterier omdanner laktose til mælkesyre, hvilket hjælper med at sænke pH-værdien i tarmen. Denne proces fremmer et miljø, hvor gavnlige bakterier trives, og skadelige bakterier holdes i skak. Når tarmfloraen er i balance, fungerer fordøjelsen mere effektivt, hvilket betyder, at næringsstoffer bedre kan optages, og affaldsstoffer hurtigere udskilles.

10 fødevarer med probiotika

Fødevarer, der indeholder levende mikroorganismer kaldes probiotiske fødevarer. En god huskeregel er at probiotika især findes i fermenterede mælkeprodukter og fødevarer som kefir, sauerkraut og yoghurt. Vi har samlet 10 fødevarer der indeholder probiotika, dog grundet mangel på undersøgelser, vides der ikke hvor meget hver fødevarer indeholder af mælkesyrebakterierne.

Fødevarer der indeholder probiotika

1. Yoghurt og andre syrnede mælkeprodukter
2. Kombucha
3. Sauerkraut
4. Kimchi
5. Kefir
6. Tempeh
7. Miso suppe
8. Pickles
9. Mørk ren chokolade
10. Grønne ærter

Probiotika og præbiotika: Et uadskilleligt makkerpar

Selvom probiotika får meget opmærksomhed, er præbiotika – kostfibre – lige så vigtige. Præbiotika fungerer som ”mad” for de gode bakterier i din tarm. De fremmer væksten af de gavnlige probiotiske bakterier og understøtter en sund tarmflora.

Det er altså en god idé at supplere dit kosttilskud med mælkesyrebakterier med masser af fibre, da fibrene binder væske og stimulerer tarmbevægelserne. Dette samarbejde mellem mælkesyrebakterier og kostfibre, kan være med til at styrke din mave- og tarmflora samt fordøjelsen.

Hvad er forskellen på præbiotika og probiotika?

Probiotika og præbiotika er ikke det samme. De bliver dog tit forvekslet med hinanden, og det er trods alt også kun et bogstav der skiller dem ad. Selvom de ikke er det samme, så hænger de uløseligt sammen.

Præbiotika er en type kostfibre, der fungerer som ”mad” for de gode bakterier i din tarm – særligt for probiotika. Disse fibre nedbrydes ikke i maven eller tyndtarmen, fordi mennesker mangler de nødvendige enzymer til at fordøje dem. I stedet passerer de ufordøjet gennem fordøjelsessystemet og når tyktarmen, hvor de fermenteres af de gavnlige bakterier i tarmen.

Fødevarer med præbiotika

Det har vist sig, at de fleste af de fødevarer der har præbiotisk effekt i vores tarm, er komplekse kulhydrater, altså det vi kender som fibre. Den største fødevaregruppe der indeholder præbiotiske fibre er Inulin, hvilket er en type fibre, der fungerer rigtigt godt som brændstof for dine tarmbakterier.

Inulin findes i planters rødder, og der findes rigtig mange planter, der indeholder disse præbiotiske fibre. Det ville altså være oplagt at ty til grøntsager, der er rige på inhulin, herunder:

• Jordskokker
• Løg
• Hvidløg
• Porre
• Asparges
• Cikorie
• Artiskokker

Præbiotika findes altså generelt i grøntsager og rødder, men også kornprodukter som byg, rug, havre og hvede fungerer som præbiotiske komponenter for din tarm, dog ikke i en ligeså høj grad.

Kosttilskud med Probiotika: Hvad skal du kigge efter?

Hvis du har svært ved at få nok probiotika gennem kosten, kan kosttilskud være en effektiv løsning. Når du vælger et probiotisk tilskud, er der nogle nøglefaktorer, du bør være opmærksom på:

• Bakteriestammer: Kig på hvor mange forskellige bakteriestammer de indeholder. Et godt kosttilskud bør indeholde flere forskellige bakteriestammer for at opnå optimal effekt.


• Mængden af levende bakterier: Jo flere levende bakterier (ofte målt i milliarder pr. dosis), desto bedre.


• Styrken og kvaliteten: Se efter et produkt, der er testet for stabilitet, så bakterierne forbliver aktive, når de når din tarm.


• Dosering: Det er ofte bedre at indtage små mængder flere gange dagligt for at øge sandsynligheden for, at bakterierne overlever passagen gennem maven og ind i tarmen.

Tips til at tage probiotika som kosttilskud

For at få mest muligt ud af dit probiotiske kosttilskud, bør du tage det på det rette tidspunkt. Det anbefales at tage tilskuddet en halv time før morgenmad og inden sengetid. Dette hjælper bakterierne med at passere gennem mavesyren og nå frem til tarmene, hvor de kan udføre deres gavnlige arbejde.

Hvor meget probiotika skal du indtage?

Der er ingen “one-size-fits-all”, når det kommer til probiotika, og det er vigtigt at prøve sig frem med mængden. Nogle mennesker har brug for højere doser for at opnå effekt, mens andre kan have mere sensitive tarmkanaler end andre, og derfor opleve milde fordøjelsesproblemer, når de starter. Det er altså vigtigt at lytte til din krop og justere mængden i takt med, at din fordøjelse tilpasser sig.